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徒手练胸肌, 让你的上衣说撕就撕!

一个绝大部分健身爱好者的新手村,但有意思的是,也许绝大部分的人到现在还没有刷完这里面的任务。

MAX考虑到还是有很多老铁是没办法常去健身房的,于是决定带来一套「徒手胸肌大法」!

不过先别着急,我们还是先来分析一下胸肌到底是个什么玩意?

起止点就不细聊了,大致是整个胸前蓝色部分再一路连接至大臂,由此可见,「胸大肌」是一块面积比较大的肌肉。

但是胸部肌肉也不仅是「胸大肌」,还有「胸小肌」,这块肌肉虽然看似弟弟,但实则很重要,后面文段会着重分析,大家请注意阅读

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「一个字,帅」

这点相信不需要解释了,哥的胸肌你还想靠吗,这种歌词也不是空穴来风,上次还有个谁被大妈袭胸来着,可见其魅力值。

咳咳咳,好,正经说——

胸肌呢,主要是能够帮助你能完成手臂往身前靠拢、前推以及一系列手臂稳定动作等功能,总的来说其实身体结构上来看用处还是没有比如三角肌啊、臀大肌啊这些肌肉来得有价值。

但是

MAX要在这里重点聊的是当这片肌肉出现过于异常状态时的影响,所能产生的不良影响往往是被人所忽略的,先看张图:

对,非常圆肩,左边的圆得都快凹了

这种情况是现代社会非常容易出现的身体姿态问题之一,现在MAX大概解释一下:

看,黄色箭头是异常的张力方向,此时蓝色的肩胛骨会被向前下拉扯或者自然下坠,形成了广义上的「圆肩」。

而且不止「胸大肌」,上文遗留的「胸小肌」(标蓝色 )的上端是直接连接我们的肩胛骨的(黄色圈),如果它出现了异常紧张,会直接对于肩胛骨产生一个向前向下的拉力,是直接形成「圆肩」的重要原因之一,大家务必要重视!

但凡中了本招的,轻者胸型不佳,肩部增厚;重者胸部下垂,肩颈不适,后果严重。

不过别怕,MAX给老铁准备了一手专制此招:

注:当然这招不适合某些老铁,对于胸部松弛无力的老铁,需做别的训练,但是由于思路和篇幅问题,会放在之后的「肌肉不平衡处理思路」中举例说明。

顺便MAX预先吐槽一句,为什么还有那么多人(比如物XXXX)想要给别人处理「圆肩」的时候一个劲得练菱形肌,抛开不提斜方肌(注意我这里说的是斜方肌而不是特指中斜方)不说,也不愿意去处理胸大肌/胸小肌/背阔肌/肩部相关肌肉等的问题,成天就揪着一个姿势肌处理来处理去,况且很多人因个人特性还需要有更多额外的精细评估处理。

也许是MAX思维格局还是小了...

动作事项:

每组10~20次

每个动作4组

此动作可增大胸肌收缩幅度

但无需像图中如此大幅度

防止肩部受伤

动作事项:

每组10~15次

每个动作4组

注意撑起时胸部内侧的挤压感

可保持1-2秒

动作事项:

每组10~16次

每个动作4组

注意手指抓地保护手腕

同时肩部建议预先热身

防止受伤

动作事项:

每组10~16次

每个动作4组

可选择更低的支撑物

减少幅度,避免肩部受伤

动作事项:

每组6~10次

每个动作4组

可以直接撑地

只是幅度变小了

动作事项:

每组做到力竭

每个动作4组

注意掌心/肘窝向内

手腕保持中立位

也可脚踩凳子降低难度

训练建议:

可以选择每周训练3次

在户外注意保暖避免受伤

组间休息30~120秒

注:自重训练相对更考验身体协调性,而健身房正经举铁能够增加的肌肉范围会更大,各有利弊,大家可以根据自己的情况酌情选择。

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MAX将会马上更新新一期的内容

如果有想知道的内容

或者想让MAX做的奇怪研究,

文章作者:站长的小便 发布时间:2019年04月04日 星期四   浏览:85次
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