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为什么健身教练都爱练波比跳, 不只因为它是脂肪杀手

大家在日常健身中,有练习过波比跳(Burpee)吗?相信,许多人都尝试过吧!即使没有练过,想必也多少听说过吧!波比跳可谓是近年来,健身房中最为流行、常见的训练之一了。不管大家的目标是增肌、减脂,还是改善体能、增强体魄,波比跳可是都能帮你实现的呢!

如果你对它还不是很熟悉的话,接下来,我们就带你来全面、深入地了解一下这个号称“脂肪与亚健康杀手”的波比跳吧!

首先,波比跳的动作流程并不复杂,包含深蹲、俯卧撑和直立跳跃这三部分。

那如何才能完成一个标准无误的波比跳呢?不要急,接下来,我们就来解析一下波比跳具体的动作要领。

首先,直立姿势,双腿适当打开,与肩同宽;手臂自然下垂置于身侧。

然后,下蹲为深蹲姿态,将双手撑于身前的地面上,同时将重心转移到撑地的双手上。

接下来,双腿向后跳开,身体呈平板支撑姿态。注意此时将身体重量,均匀地分摊于支撑的双手与双脚前掌上,同时保持腰背部笔直。

最后,双腿向前跳回,身体回到深蹲姿势后站起,并紧接着跳跃、双臂垂直举过头的动作,这样一个波比跳就完成了。

接下来便是继续下蹲,重复以上一系列动作,反复练习波比跳了!

上面,我们介绍了最基本的波比跳做法。在此基础上,还可以进行一些调整,改变它的难易程度,让不同水平的小伙伴们都能找到最适合自己的波比跳练习方式。

首先,对于初次练习,体能不是特别好的那些小伙伴来说,可以先不做最后跳跃的部分。等通过一定练习,身体力量、耐力得到强化后,再加上跳跃动作。

此外,另一种降低难度的方式是,在练习波比跳时,将双手置于有一定高度的平台上,而不是地面上。通常,平台的高度越高,波比跳的练习难度就越低。

另一方面,如果你练习基础波比跳很久了,感觉做起来很容易,那就尝试以下方法,增加它的难度,挑战一下自己吧!

首先,你可以在平板支撑姿态时,增加一个俯卧撑动作。

也可以改变一下跳跃动作,增加其难度。比如,做一个四肢展开的开合跳,或者跳到一个高度适当的平台上。

如果你对自己的平衡力很自信,或者想针对提高平衡能力,那么单腿波比跳可是一个不错的选择呢!

当然,你还可以加快波比跳的练习节奏,来针对挑战、提高自己的心肺有氧能力。甚至试着向自己发起一个“波比跳挑战”,数一下自己最多能在30秒中完成多少个波比跳,并在下一次练习时,尽力做到比上一次的个数多,以此来不断挑战、提升自我。

了解完波比跳怎么做后,接下来我们就来看看波比跳为什么被健身圈称为脂肪与亚健康杀手!

波比跳作为一个综合训练动作,在练习过程中,可以调动、训练大家浑身上下的肌肉——包括腹肌,腹斜肌,肩、胸部肌肉,臀大肌,腿部的股四头肌、肌腱和小腿肌,手臂的肱三头肌。附加得,它还能改善、强化大家的心血管循环系统!

当然,练习波比跳的好处还不仅限于此。接下来,我们将更全面地列举一下练习波比跳能给大家带来的七大好处,相信看完以后,你也一定会成为它的忠实粉丝!

好处1

强化身体所有肌群

首先,波比跳是一个全身运动,它能够综合训练胸部、背部和大腿部这些主要的大肌肉群。不像一些孤立训练动作,只能单独训练某一部分。

此外,除了主要肌群,它还能同时训练到躯干、肩膀和手臂部位一些小块的辅助型肌肉。

同步训练主要肌群,与辅助肌肉对于我们肌肉的强化与增长非常重要。首先,如果没有辅助肌肉的支持,我们根本无法正常调动、有效训练主要肌群。此外,辅助肌肉的强化,能帮助我们改善身体姿态,提升骨架稳定,最重要的是,使主要肌群看起来更加形态健美、线条清晰。

好处2

强健体魄

波比跳是一个非常优秀、典型的功能性训练动作。它不仅能帮你在健身中达成减脂、增肌等目标,同时还可以让你拥有更强健的体魄、更充沛的精力来面对日常的生活、工作。

在练习波比跳这一系列的组合动作时,大家不仅仅是在强化四肢、核心、胸部、肩部、臀部等肌肉力量,同时也在训练自己的耐力,考验自身协调力和反应力。

因此波比跳训练能带给大家的好处,不仅仅是外在身材的改善,更能从内在、本质地提升综合身体素质。而且大家几乎不可能找到另一个像波比跳这样,能综合训练我们身体各方各面的动作了!

好处3

提升心脏健康

除了强健体魄以外,波比跳训练还能针对强化心血管循环系统,让大家拥有一颗更为强壮、健康的心脏。

那是因为,在波比跳的高强度练习过程中,为了给肌肉运动提供足够的新鲜血液,你的心脏必须快速、大负荷地运作。如果你长期、规律地练习波比跳,久而久之,你的心脏肌肉就会在锻炼中不断强化,运作效率也得以提升。那么,在平时休息和一些轻松日常活动,身体供血需求不是那么大的时候,心脏就能十分悠闲地运作,轻松搞定了!

此外,坚持波比跳训练,还能提升血管中优质胆固醇的浓度,同时减少低密度脂蛋白(LDL),也就是俗称的“有害胆固醇”的数量;由此来大大减小各类心血管疾病的发病风险。

好处4

高效燃脂

波比跳作为一个综合、高强度的训练动作,它的燃脂能力自然不容小觑。以一个体重150磅的成年人为例,1分钟波比跳能使其燃烧掉10大卡左右的热量,那么每天1个小时的波比跳就可以帮他消耗600大卡左右。

当然,对于许多小伙伴来说,一口气做1小时的波比跳不太现实。但是,大家可以尝试分几次来完成,比如每次训练10分钟,休息一会儿,再继续。当然,就算缩短时间,每天只花10分钟训练波比跳,也可以帮你多消耗100大卡的热量,何乐而不为呢!

好处5

提高耐力

大家可能没想到的是,波比跳这项练习还常常被应用于许多专业长跑运动员的日常训练中,借此来提升身体耐力。那是因为,波比跳能够调动起大量的“快肌纤维”参与运动,而单纯跑步训练,所能调动的快肌纤维量则远小于此。通常大量快肌纤维的强化就代表着,更好的耐力,与更优秀的长跑表现。

此外,在波比跳训练中,我们的身体会同时出现有氧、无氧两种反应。这也就决定了波比跳能够同时有效训练、提升大家的有氧耐力与肌肉耐力,让它当之无愧地成为了“耐力提升神器”。

好处6

训练、提升你在其他体育项目上的表现

毫无疑问,大家都已经知道了波比跳能综合训练、提升我们的力量、耐力与敏捷性等,这些几乎是进行所有体育项目都需要具备的基本能力。

在此基础上,我们再来仔细回顾一下波比跳整个动作流程:首先,深蹲能训练我们的髋部、膝盖与脚踝具备良好的灵活性。这对于需要跑动很多的运动项目尤为关键,因为这些关节灵活性的缺乏,常常会提高伤病风险。

接下来,到平板支撑的部分,这无疑能够训练、强化我们的腹肌核心。腹部训练当然不光光是为了拥有“六块腹肌”;强壮的腹肌还能支持、保护我们的背部,避免许多运动伤病的发生。这对于进行所有体育项目,都是十分关键、必要的。

最后,快速站起、跳跃的部分能够训练大家的反应能力,提高跳跃水平。这对于篮球、田径、体操等等各种体育项目的训练,都能起到积极的辅助作用。

好处7

提升敏捷性

通常,敏捷性是你的身体能够快速、迅猛移动的能力。良好的敏捷性能让你更为健康、积极地运动、生活。而如果你正在寻找方法提升身体敏捷性,那么波比跳就是不二之选了!

波比跳训练能够让身体多个关节、多块肌群同时活动起来,提升它们之间的配合、协调能力,再配以提升的耐力、甩掉的脂肪,你还需要担心你的身体会不够灵活、敏捷吗?

听完了波比跳能带给大家的这七大好处,想必所有人都迫不及待地想开始训练了吧!但是,最后,我们还是要给大家讲讲进行波比跳训练时的注意点,避免错误训练,预防训练受伤。

首先,刚开始训练时,记得放慢节奏,以连贯地完成动作为目标。而不是快速地开始动作,但却无法坚持完成,要在中途停止休息。

第二,不要忘记保持深呼吸,这能帮助你平缓气息,避免上气不接下气的状况。

最后,千万不要在平板支撑的姿势上,弯屈背部,这可是非常容易使背部受伤的!

如果你无法确定自己做的波比跳是否完全正确、标准,那么一定要找人从旁检查纠正。毕竟,错误的训练不仅无法出效果,可能还会对你的身体造成伤害呢!

现在,如果你也对波比跳训练感兴趣,那就不要犹豫,赶紧开始吧!相信,通过一段时间的坚持训练,你一定可以发现,自己的身体由内而外地出现提升、改善!

文章作者:才哥 发布时间:2020年07月29日 星期三   浏览:8次
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